Omdat groenten grotendeels uit water bestaan, is het vezelgehalte per 100 gram relatief laag. Groenten bevatten echter veel vezels per 100 kilocalorieën. Daarom zijn veel soorten groenten ideaal voor een vezelrijk dieet,en bevatten ze veel waardevolle vitamines, mineralen en secundaire plantaardige stoffen.
Topinamboer en aardappelen voeren hier de lijst aan, hoewel ze relatief veel calorieën bevatten. Daarnaast zijn verschillende soorten bonen, kool en andere wortelgroenten bijzonder vezelrijk.
Vezelrijke groenten (waarden per 100 gram groente):
- Topinamboer: 12,1 gram
- Aardappelen: 8 gram
- Artisjok: 6 gram
- Pastinaak: 5 gram
- Pompoen: 5 gram
- Spruitjes: 4 gram
- Kool & Boerenkool: 4 gram
- Spinazie: 4gram
- Wortelen: 3 gram
- Bloemkool: 3 gram
- Zoete aardappelen: 3 gram
Voedingsvezels van fruit, bessen en gedroogd fruit
Er zijn ook enkele vezelrijke kanshebbers onder de fruitsoorten. Op het gebied van lokaal fruit scoren vooral appels en peren goed. Er zijn ook enkele mediterrane vruchten met een hoog vezelgehalte, zoals granaatappels of citrusvruchten.
Vruchten rijk aan vezels (waarden per 100 gram):
- Passievrucht: 11 gram
- Avocado: 7 gram
- Granaatappel: 4 gram
- Olijven: 3 gram
- Peren: 3 gram
- Kiwi’s: 3 gram
- Vijgen: 3 gram
- Appels: 3 gram
- Limoneen: 3 gram
- Bananen: 3 gram
Vooral bessen leveren veel voedingsvezels.
- Vlierbessen: 7 gram
- Frambozen: 7 gram
- Bramen: 5 gram
- Bosbessen: 5 gram
- Krenten: 4 gram
- Kruisbessen: 4 gram
- Veenbessen: 4 gram
Fruit bestaat net als groenten voor een groot deel uit water. Daarom bevat gedroogd fruit per 100 gram beduidend meer voedingsvezels dan vers fruit. Niet voor niets worden pruimen beschouwd als een beproefd middel tegen constipatie. Omdat gedroogde vruchten veel suiker bevatten, moet je ze met mate eten.
Vezelrijk gedroogd fruit (waarden per 100 gram):
- Goji bessen: 13 gram
- Bananen: 10 gram
- Vijgen: 10 gram
- Appels: 9 gram
- Perziken: 9 gram
- Dadels: 8 gram
- Peren: 8 gram
- Abrikozen: 7 gram
- Pruimen: 7 gram
- Rozijnen: 7 gram
