Sojabonen koken, een warme kom met soep, een sappige burger of een pittige curry, er zijn zoveel gerechten waar sojabonen de ster van de show kunnen zijn. Hoewel vaak over het hoofd gezien in het westen, hebben deze bonen een lange en rijke geschiedenis in vele keukens over de hele wereld.
Sojabonen zijn een zeer veelzijdig ingrediënt dat je kunt gebruiken in tal van heerlijke recepten. Ze zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar ze zijn ook gevuld met gezonde vezels en een scala aan vitamines en mineralen. Hierdoor zijn ze een uitstekende keuze voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs.
Maar sojabonen koken kan een beetje lastig zijn als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Hoe lang moet je ze weken? Hoe lang moeten ze koken? Kun je ze roerbakken of wokken?
Sojabonen koken
Sojabonen koken is een eenvoudig proces dat voornamelijk geduld vereist.
Ingrediënten
- 400 gram gedroogde sojabonen
- Water
- Zout naar smaak
Bereiding
- Begin met het weken. Doe de droge sojabonen in een grote kom en vul deze met genoeg water om de bonen volledig te bedekken. Laat ze 8 tot 12 uur weken, of een nacht.
- Na het weken, spoel je de bonen af onder stromend water. Zorg ervoor dat je alle achtergebleven vuil of steentjes verwijdert. Laat de bonen vervolgens uitlekken.
- Doe de bonen in een grote pan en voeg vers water toe tot ongeveer 2 tot 3 cm boven de bonen. Breng het water aan de kook, zet vervolgens het vuur lager en laat de bonen koken.
- Voeg een snufje zout toe.
- Laat de sojabonen ongeveer 2 tot 3 uur koken, of tot ze zacht zijn.
- Controleer de bonen regelmatig en voeg indien nodig meer water toe.
- Eenmaal gekookt, giet je de bonen af en serveer ze warm. Je kunt ze zo eten, of ze gebruiken in een van de vele recepten die er voor deze bonen zijn.
Voedingswaarde
Aantal personen 4 Portie 100 gramn (ongekookt)Hoeveelheid per persoonCaloriën 221Vet 11gSaturated Fat 1,5gCholesterol 0mgKoolhydraten 10gVezels 13,5gEiwit 20,5g
Sojabonen kopen
Als je van plan bent om te koken met sojabonen, is de eerste stap natuurlijk om ze te vinden. Sojabonen zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en gezondheidswinkels. Je kunt ze ook online vinden.
Bereiden
Voordat je sojabonen kunt koken, moeten ze eerst worden geweekt. Dit maakt ze makkelijker te verteren en verkort de kooktijd. Na het weken, spoel je de bonen af en ben je klaar om ze te koken.
Roerbakken of wokken
Het roerbakken of wokken is een geweldige manier om een snelle en smaakvolle maaltijd te bereiden met deze bonen. Het is ook een perfecte manier om wat extra groenten in je dieet te verwerken.
Ingrediënten
- 1 kop gekookte sojabonen
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 1 wortel, in dunne plakjes
- 1 rode paprika, in dunne plakjes
- 2 lente-uitjes, in dunne plakjes
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 theelepel sesamolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiden
- Verhit de plantaardige olie in een wok of grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de knoflook toe en bak deze ongeveer 30 seconden tot ze geurig zijn. Voeg vervolgens de wortel en paprika toe en bak deze ongeveer 2 minuten.
- Voeg de gekookte sojabonen toe aan de pan. Roerbak het geheel ongeveer 3 tot 4 minuten, tot de bonen warm zijn en de groenten naar wens gaar zijn.
- Meng de sojasaus en sesamolie erdoor. Roerbak nog een minuut om alle smaken te combineren. Breng op smaak met zout en peper.
- Haal de pan van het vuur en roer de lente-uitjes erdoor. Serveer warm.
Zalmfilet met sojabonensalsa
Het combineren van de rijke, smaakvolle zalmfilet met de frisse en lichte sojabonensalsa is een culinair genot dat je zeker niet wilt missen. Hier is hoe je het maakt.
Ingrediënten
- 4 zalmfilets
- 1 kop gekookte sojabonen
- 1 kleine rode ui, fijngehakt
- 2 tomaten, in blokjes gesneden
- 1 avocado, in blokjes gesneden
- Sap van 1 limoen
- Handvol verse koriander, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
- Olijfolie
Bereiden
- Begin met het maken van de sojabonensalsa. Meng de sojabonen, rode ui, tomaten, avocado, limoensap en koriander in een kom. Breng op smaak met zout en peper en zet opzij om de smaken te laten mengen.
- Verwarm een grillpan of koekenpan op middelhoog vuur. Wrijf de zalmfilets in met een beetje olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
- Leg de zalmfilets in de hete pan en bak ze ongeveer 4 minuten aan elke kant, of tot ze naar wens zijn gekookt.
- Serveer de zalmfilets warm, bedekt met de sojabonensalsa. Geniet van je heerlijke, gezonde maaltijd!
Dit gerecht is een perfecte balans tussen de rijke, hartige zalm en de frisse, heldere sojabonensalsa. Het is niet alleen heerlijk, maar ook ongelooflijk voedzaam, waardoor het een geweldige optie is voor een gezonde maaltijd.
Sojabonensalade
Een sojabonensalade is een geweldig bijgerecht of lichte lunch die vol zit met smaak en voedingsstoffen. Het beste is dat het slechts enkele minuten kost om te maken.
Ingrediënten
- 2 koppen gekookte sojabonen
- 1 rode paprika, in dunne reepjes
- 1 komkommer, in dunne reepjes
- 1 wortel, geraspt
- Handvol verse muntblaadjes
- 2 eetlepels olijfolie
- Sap van 1 limoen
- Zout en peper naar smaak
Bereiden
- Doe de sojabonen, rode paprika, komkommer, wortel en muntblaadjes in een grote kom.
- Maak de dressing door de olijfolie en limoensap in een kleine kom te mengen. Voeg zout en peper toe naar smaak.
- Giet de dressing over de salade en meng goed om ervoor te zorgen dat alle ingrediënten gelijkmatig bedekt zijn.
- Serveer de salade onmiddellijk, of zet hem in de koelkast om te chillen voor je hem serveert.
Sojabonensoep
Een kom met hartverwarmende sojabonensoep kan je op een koude dag comfort bieden. Het is rijk aan eiwitten en smaak en zal zeker een hit zijn bij het hele gezin.
Ingrediënten
- 1 kop gekookte sojabonen
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 wortel, in blokjes gesneden
- 2 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
- 1 liter groentebouillon
- Zout en peper naar smaak
- Handvol verse peterselie, fijngehakt
Bereiden
- Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit ze tot ze zacht zijn en beginnen te kleuren.
- Voeg de wortel en bleekselderij toe aan de pan en kook ze nog een paar minuten, tot ze beginnen te verzachten.
- Voeg de gekookte sojabonen en groentebouillon toe aan de pan. Breng de soep aan de kook, zet dan het vuur lager en laat ongeveer 20 minuten sudderen.
- Breng de soep op smaak met zout en peper en roer de verse peterselie erdoor. Serveer de soep warm.
Tips
- Week de sojabonen altijd voor het koken.
- Kook de sojabonen tot ze zacht zijn, maar niet papperig.
- Probeer verschillende recepten om te zien welke je het leukst vindt.
