Of je nu veel, weinig of bijna nooit sport. Jouw lichaam heeft behoefte aan eiwitten. Sterker nog, eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Het advies tot inname van eiwitten is opgenomen in de Schijf van Vijf, uitgegeven door het Voedingscentrum. De schijf genaamd vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel bevat producten met veel eiwit. Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor jouw lichaam en wat zijn eiwitten eigenlijk? Het wordt tijd om je mee te nemen in de wereld van de eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn bouwstoffen die noodzakelijk is voor onze dagelijkse voeding. Een eiwit wordt ook wel macronutriënt of proteïne genoemd. Andere macronutriënten zijn koolhydraten en vetten. Zo zijn eiwitten belangrijk voor de groei, het herstellen van weefsel en opbouw van spiermassa. Jouw spieren, huid en organen kunnen dus niet zonder eiwitrijke voeding.
Is eiwit hetzelfde als proteïne?
Dat klopt. Een andere naam voor eiwitten is proteïnen. Dit kan verwarrend zijn. In reclames zie je vaak dat de termen eiwitten en proteïne door elkaar worden gebruikt. De benamingen zijn verschillend maar duiden exact hetzelfde aan.
De opbouw van eiwitten
Eiwitten bestaan uit veel verschillende soorten aminozuren. Zie het als een ketting, een eiwit wordt gevormd door een reeks afzonderlijke aminozuren. In het lichaam wordt het eiwit door enzymen voortdurend afgebroken tot afzonderlijke aminozuren. De aminozuren zijn op allerlei manieren aan elkaar verbonden. Wordt het eiwit niet door de dunne darm verteerd? Dan wordt het eiwit in de dikke darm verder afgebroken.
Is proteïne goed voor je gezondheid?
Op hun beurt zijn de aminozuren, en dus eiwitten, belangrijke bouwstenen die zorgen voor:
- jouw spijsvertering
- energieproductie
- het aanmaken van nieuwe lichaamscellen, bindweefsel en spierweefsel.
- de groei van gezonde en sterke botten.
- het vervoer en opslag van voedingsstoffen in je lichaam.
- wondgenezing.
Als je veel sport is de inname van eiwitten bijvoorbeeld nodig om je spieren en spierweefsel te laten herstellen. Geef je borstvoeding? Dan is het mogelijk dat jouw lichaam meer eiwitten nodig heeft.
Aminozuren kun je onderverdelen in essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. De laatste groep aminozuren kan in ons eigen lichaam worden aangemaakt. De essentiële aminozuren verkrijg je uit gezonde voeding. Daarom heeft jouw lichaam eiwitten nodig, zeker om bepaalde aminozuren binnen te krijgen. De meeste voedingsmiddelen bevatten eiwit.
Wat zijn essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren?
Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren die in ons lichaam voorkomen. De niet essentiële aminozuren worden door het lichaam zelf aangemaakt, alleen wanneer dit nodig is. De andere aminozuren (essentiële aminozuren) ontvang je uit eiwitrijke voeding.
Tot slot zijn er semi essentiële aminozuren. Sommige mensen kunnen deze aminozuren niet aanmaken doordat ze een aandoening of ziekte hebben. Dan is aanvulling van aminozuren nodig. Hier een kort overzicht (bron: www.voedingscentrum.nl):
Essentiële aminozuren
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
Valine
Niet essentiële aminozuren
- Alanine
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Cystine
- Glutaminezuur
- Tyrosine
- Hydroxyproline
Semi essentiële aminozuren
- Arginine
- Asparagine
- Glutamine
- Glycine
- Serine
- Proline
Wie heeft eiwitten nodig?
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Iedereen heeft het nodig, jij ook. Bepaalde groepen hebben meer eiwitten nodig dan andere. Denk aan jonge kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, intensieve sporters en mensen met bepaalde aandoeningen of ziekte.
Hoeveel proteïnen moet je eten per dag?
De behoefte aan eiwit is voor elk persoon verschillend. In het algemeen heeft de mens 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hoeveel je nodig hebt hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en de omstandigheden. Daarom hebben zwangere vrouwen, duursporters en krachtsporters meer gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Tekort aan eiwitten
Een tekort aan eiwitten kan voorkomen. Gezonde mensen krijgen voldoende voedingsmiddelen binnen die eiwitten bevatten. Maar hoe merk je dat je een tekort aan aminozuren hebt?
Aminozuren vormen namelijk een belangrijk onderdeel van dagelijkse processen in je lichaam. Een tekort aan aminozuren kan je op veel verschillende manieren merken. Er zijn veel symptomen die duiden op een tekort aan aminozuren. Om er een paar te noemen:
- haaruitval, dunner wordend haar of breken van de nagels
- minder tot geen weerstand tegen griep of verkoudheid. Bij ziekte heeft jouw immuunsysteem meer eiwitten nodig om voldoende afweerstoffen te maken.
- je concentratie en geheugen verslechteren
- het herstel van je spieren gaat langzaam
- langzamere wondgenezing
- je valt moeilijk in slaap
- chronische vermoeidheid
Er zijn signalen dat er een verband bestaat tussen een tekort aan aminozuren en een angststoornis. Er worden hier diverse onderzoeken naar gedaan. Natuurlijk is een tekort aan aminozuren niet altijd het gevolg van de eerder genoemde symptomen. Het is dus goed om te weten waar jouw klachten vandaan komen.
Eiwitten en afvallen
Heb je last van overgewicht? Dan kunnen eiwitten jou helpen om af te vallen. Dit komt doordat inname van eiwitten ervoor zorgt dat je sneller een voller gevoel krijgt. Hierdoor eet je minder. Je kunt speciale shakes om af te vallen kopen. Deze producten staan bekend om de hoge gehalte van eiwitten of afzonderlijke aminozuren en mineralen.
Tevens helpen eiwitten bij het verbranden van vetten en zorgen ze dat je bloedsuiker stabiel blijft. Ben je snel moe? Grote kans dat je bloedsuikerspiegel is gedaald en dat je wat eiwitten nodig hebt.
Waar zitten eiwitten in?
In welk voedsel zitten eiwitten? Er zijn veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Eiwitten komen veelvuldig voor in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren. Er zijn eveneens plantaardige eiwitbronnen zoals noten en peulvruchten. Paddenstoelen, kikkererwten en sojabonen zijn bijvoorbeeld weer goede vleesvervangers.
In de sportwereld, met name de krachtsport, zijn shakes populair. Protëineshakes worden met melk of water aangelengd. Zoals bekend, bestaan er tevens drankjes met proteïnen om sneller af te vallen.
Ben je vegetariër of veganist?
Vegetariërs hebben behoefte aan voeding dat vlees vervangt. Er is veel eiwitrijk voedsel als vleesvervanger op de markt. Enkele voorbeelden hiervan zijn: eieren, melk en melkproducten, noten, pitten en zaden, tofu en tempeh, peulvruchten, algen of zeewier en kant-en-klare vleesvervangers.
Ben je veganist? Dan haal je uitsluitend eiwitten uit plantaardige producten. Eet daarom meerdere porties verdeeld over de dag. Dan ben je ervan verzekerd dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Er wordt geadviseerd om meer gram eiwit per kilogram tot je te nemen als je veganistisch of vegetarisch bent. Als jij echter gevarieerd eet, krijg je voldoende eiwitten binnen.
Dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten
Je vraagt je misschien af wat nu eigenlijk het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Met het eten van vlees, gevogelte, eieren of zuivel haal je eiwitten uit dierlijke bronnen. Granen, noten en peulvruchten zijn voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen.
Er wordt beweerd dat dierlijke producten meer eiwitten bevatten. Hiermee wordt echter alleen bedoeld dat plantaardige eiwitten een minder hoeveelheid aminozuren bevat. Je kunt het zien als dat er een aantal aminozuren in de schakel ontbreken. Hoewel de plantaardige eiwitten minder effectief zijn krijg je wel voldoende eiwitten binnen als je gevarieerd eet. Combineer rijst bijvoorbeeld met kikkererwten. Of eet meerdere porties peulvruchten en noten over de dag verdeeld. Als je gevarieerd eet, krijg je genoeg eiwitten binnen.
Haal je alleen je eiwitten uit plantaardige bronnen? Neem dan wat extra vitamines. Dierlijke producten bevatten veel ijzer en B12. Omdat jij dit niet eet, is het verstandig extra vitaminen en mineralen als supplement te nemen.
Eiwitten en allergieën
Sommige mensen hebben helaas een voedselallergie. Niet alleen volwassen personen, maar ook kinderen en jonge zuigelingen kunnen een voedselallergie hebben. Als je een eiwitallergie hebt kun je niet alle voedingsmiddelen eten.
Allergische reacties kunnen zowel door plantaardige als dierlijke voeding worden veroorzaakt. Met een voedselallergie reageert het afweersysteem in het lichaam op allerlei soorten eiwitten. De proteïnen die de reactie teweegbrengen, worden allergenen genoemd.
Koemelk of eieren zijn voorbeelden van allergische reacties ten aanzien van dierlijke eiwitten. Allergieën uit plantaardige bronnen kunnen ontstaan door het eten van schaaldieren, schelpdieren, vis, kippeneieren, noten en peulvruchten, soja of sesamzaad.
Met een voedselallergie kun je helaas niet alle producten eten. Zorg ervoor dat je toch gevarieerd eet en probeer proteïnen die voldoende aminozuren bevatten zo goed hoe mogelijk uit ander voedsel binnen te krijgen. Eiwit is namelijk een belangrijke voedingsstof en bouwstof voor je lichaam.
Wat doet teveel eiwit met je lichaam?
Hoewel de inname van proteïne goed is voor je lichaam is overal waar ‘te’ voor staat niet goed. Veel kracht- en duursporters nemen vaak extra eiwitten tot zich omdat ze intensief trainen en veel van hun lichaam vragen.
Het nuttigen van teveel proteïnen heeft echter een keerzijde, Het kan schade aan de nieren veroorzaken en je kunt last krijgen van je darmen. Overigens is het wel zo dat de nieren van gezonde mensen de teveel aan eiwitten netjes via de urine afscheiden.
Met name bij jonge kinderen moet er gelet worden op een niet te hoge eiwitinname. Nieren van kleine kinderen zijn namelijk nog niet voldoende ontwikkeld. Ook mensen met een nieraandoening wordt geadviseerd alert te zijn op de voeding.
Teveel aan eiwitten wordt in verband gebracht met obesitas. Dit klinkt een beetje gek omdat eiwitten juist helpen bij het afvallen. Echter als je een teveel aan proteïnen binnenkrijgt, des te groter de kans dat je overgewicht krijgt. Alles met mate dus!
Welke producten bevatten veel eiwitten?
Zowel plantaardige als producten met dierlijke eiwitten kunnen een hoog gehalte gram eiwitten hebben. Veel eiwitten zitten in vlees, vis, melk, kaas, yoghurt, noten, granen en peulvruchten.
Er zijn genoeg dierlijke als plantaardige producten die voldoende proteïnen bevatten. Zo bevat een biefstuk 23 gram eiwitten (per 100 gram) en amandelen 22 gram eiwitten (per.100 gram).
Verdeel het aantal proteïnen over de dag, dat zorgt ervoor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Welk fruit bevat veel eiwitten?
Fruit behoort helaas niet tot de voeding met de meeste proteïnen. Het is wel gezond! Toch bestaat er fruit dat relatief veel eiwit bevat. Voorbeelden zijn: bananen, frambozen, aardbeien, bessen, kiwi, mango en passievrucht. Als je gevarieerd wilt eten dan moet fruit onderdeel zijn van je dagelijkse voeding. Fruit is daarnaast rijk aan koolhydraten, vitaminen en mineralen.
Welke groenten bevatten veel eiwitten?
Er zijn voldoende groenten die een hoog gehalte eiwitten hebben. Denk aan diverse bonen (sojabonen, tuinbonen, witte en bruine bonen), kapucijners, linzen, mais, broccoli, spinazie, boerenkool, champignons en aardappelen. Net als fruit bevatten groenten daarnaast vitaminen en mineralen. Het eten van groenten betekent een lager risico op hart- en vaatziekten en kanker. Groenten verlagen de bloeddruk en cholesterol. Vergeet je dagelijkse portie groenten dus niet!
Wat doen eiwitsupplementen?
De meeste eiwitten haal je uit je dagelijkse voeding. Er zijn sporters die als aanvulling eiwitsupplementen gebruiken. Supplementen zorgen ervoor dat je een boost eiwitten krijgt. Doe je bijvoorbeeld veel aan krachttraining dan is extra inname belangrijk voor de spieren.
Er zijn twee hoofdsoorten supplementen. Beide producten zijn verkrijgbaar in shakes:
- wei-eiwit (of whey-eiwit): dit eiwit is ideaal om na de work out in te nemen omdat het snel wordt opgenomen door het lichaam.
- caseïne-eiwit: dit eiwit wordt langzamer opgenomen door het lichaam. Vaak wordt dit voor het slapen gaan ingenomen.
De eiwitsupplementen worden met melk of water aangemaakt. Wil je afvallen of doe je veel aan sport? Dan kan het innemen van extra eiwitten onder meer helpen bij de stofwisseling en spierherstel. Weet wel dat een shake altijd aanvullend is op het basis voedingspatroon.
Inname van producten met aminozuren
Er zijn eveneens producten op de markt die alleen aminozuren bevatten. Zo zijn er verschillende soorten afslankkuren met aminozuren. Vaak bevat een dergelijk supplement één van de volgende aminozuren:
- carnitine dat helpt bij vetverbranding
- fenylalanine dat het hongergevoel weg neemt.
- glutamine ondersteunt het immuunsysteem en de stofwisseling. (Het is overigens niet direct bewezen dat dit aminozuur helpt bij het afvallen).
Doe je aan intensieve kracht- of duursport? Dan kun je ervoor kiezen om een supplement met afzonderlijke aminozuren in te nemen. Er zijn kracht- en duursporters die kiezen voor het innemen van supplementen met de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ook wel genoemd branched chain amino acids (BCAA). De training wordt door inname van deze supplementen effectiever omdat het uithoudingsvermogen verbetert.
In principe krijg je deze aminozuren gewoon binnen door het eten van eiwitrijk voedsel. Het blijft altijd jouw eigen afweging of je meent extra supplementen nodig te hebben.
